World Vegan Day
Op 1 november is het World Vegan Day. Veganistisch eten betekent dat iemand geen producten van dierlijke afkomst eet. Je eet dan geen vlees, vis, zuivel(producten), eieren, honing en E-nummers van dierlijke oorsprong. Veel mensen nemen hierbij een middenweg, waarbij ze ervoor kiezen om geen vlees en/of vis te eten of om bijvoorbeeld 1 of 2 dagen in de week geen vlees en/of vis te eten. Dit noem je ook wel vegetariër of flexitariër. De meeste mensen doen dit, omdat het eten van minder vlees duurzamer is voor het milieu. Maar daarnaast kan het eten van minder vlees ook voordelen hebben voor de gezondheid.
Minder vlees voor het milieu.
Vlees heeft een grote invloed op ons milieu. Uit onderzoek blijkt dat wanneer je per week 100 gram vlees minder gaat eten, je de broeikasgassen-uitstoot van je voedingspatroon verlaagd met 5 tot 10%. Vlees heeft een grote impact op het milieu, omdat er veel grond, water en voer voor nodig is. Het veevoer dat de dieren eten moet ook weer verbouwd en vervoerd worden en veedieren zelf zorgen ook nog eens voor broeikasgassen via scheten, boeren en mest. Ook geeft het Voedingscentrum aan dat de klimaatimpact van bijvoorbeeld peulvruchten velen malen lager is dan die van vlees.
Minder vlees voor je gezondheid.
Vlees bevat vaak nuttige voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamines en ijzer en kan zo dus een prima keuze zijn binnen gezond voedingspatroon. Maar het eten van (te) veel vlees kan juist nadelig werken voor de gezondheid. Zo hangt het eten van veel bewerkt en rood vlees samen met een hoger risico op diabetes type 2, beroertes en verschillende vormen van kanker. Dit komt o.a. omdat vlees vaak veel ongezonde (verzadigde) vetten en te veel zout bevat. Daarnaast bevat rood vlees veel heemijzer, wat de kans op darmkanker kan vergroten.
Moet je nu dan helemaal stoppen met vlees eten? Nee, zeker niet, maar het advies is om maximaal 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees.
Inspiratie met minder vlees.
Hoe kan een week met minder vlees eruit zien:
– 1 dag vis, bij voorkeur vette vis zoals zalm en makreel.
– 3 dagen vlees, liefst onbewerkt zoals kipfilet, kalkoenfilet, biefstuk en varkenshaas.
– 1 dag peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten, kidneybonen, kapucijners, bruine bonen en witte bonen. Zie bijvoorbeeld het recept verderop in deze blog. Peulvruchten doen het ook goed in wraps of kies eens voor linzen door de spaghetti in plaats van gehakt. Succes gegarandeerd!
– 1 dag eieren, bijvoorbeeld in een quiche, door de salade of door de spinazie.
– 1 dag tofu, tempé of noten. Op internet zijn lekkere en makkelijke marinades voor de tofu en tempé te vinden. Noten of pinda’s zijn lekker door een rijst- of noodlesgerecht.
Andere gerechten die je kunt maken zijn bijvoorbeeld een groente omelet of roerbakgroentes met ei in een volkoren pita, couscous met groenten en tempé, vegetarische pasta met groenten en noten, een kom bruine bonen- of linzensoep, champignon risotto, gado gado met ei, een groente burger, Mexicaanse bonenschotel, quinoa salade, rode bietenstamppot met geitenkaas of een aardappel-uientaart. Genoeg inspiratie dus!
Ben je geïnteresseerd in meer recepten zonder vlees, kijk dan eens op de website van het Voedingscentrum en gebruik het filter vegetarisch.
Helemaal geen vlees?
Wanneer je helemaal geen vlees meer eet is het belangrijk dat je aandacht hebt voor vitamine B12, ijzer en de hoeveelheid eiwitten die je binnen krijgt met je voeding. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Eet je helemaal geen vlees, dan ben je genoodzaakt dit te halen uit vis, eieren, kaas en melkproducten. Wanneer je volledig veganistisch eet, dan moet vitamine B12 gesuppleerd worden.
Hoewel dierlijke voedingsmiddelen vaak worden gezien als een goede bron van ijzer, vormen plantaardige voedingsmiddelen ook een waardevolle bron. Plantaardige ijzerbronnen zijn peulvruchten, quinoa, noten en zaden, groene bladgroentes en volkoren (graan)producten. Om de ijzeropname te bevorderen is het aan te raden om groente en fruit bij de maaltijd te eten.
Als laatste is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid eiwitten die je binnen krijgt. De meeste Nederlanders krijgen ruim voldoende eiwitten binnen. We halen eiwitten o.a. uit dierlijke producten, dus wanneer je deze niet meer wilt eten is het belangrijk om volwaardige vervangers te gebruiken.
Voorbeeld van een vegetarisch recept:
Vegetarische chili sin carne: voor 2 personen
Ingrediënten:
– 1 blikje kidneybonen
– 1 blikje bruine of witte bonen
– 1 blikje mais
– 1 paprika
– 1 teen knoflook
– 1 kleine rode ui of sjalot
– 1 blik tomatenblokjes (zonder toegevoegd suiker)
– 1 aubergine
– 1 tl paprika poeder
– 1 tl oregano
– 1 tl komijnpoeder
– ½ tl chilipoeder
– Vloeibare olie om in te bakken (1 el pp)
– Optioneel: 50 gram (ongekookte) zilvervliesrijst
Bereidingswijze:
– Snijd de paprika, aubergine, ui en knoflook in kleine stukjes.
– Doe de olie in de pan en fruit hierin de knoflook en ui aan.
– Voeg dan de paprikapoeder, oregano, komijnpoeder en chilipoeder toe en bak 1 minuut mee.
– Voeg de paprika en aubergine toe en bak dit circa 5 minuten.
– Voeg dan de tomatenblokjes toe en laat dit weer 5 a 10 minuten pruttelen.
– Wanneer u rijst bij dit gerecht wilt eten kunt u die nu koken volgens de aanwijzing op de verpakking.
– Voeg nu de bruine of witte bonen, kidneybonen en mais toe aan de saus. Laat dit nog zo een 5 a 10 minuten pruttelen. Tot dat de rijst eventueel ook klaar is.
– Roer de saus nog eens goed door en serveer de chili sin carne met eventueel de rijst.
Eet smakelijk!
Met deze blog hopen we je meer duidelijkheid en inspiratie gegeven te hebben om minder vlees te eten en kies jij er misschien ook wel voor om een dag geen vlees te eten. Ben je geïnteresseerd geraakt in minder vlees eten, maar weet je nog niet helemaal hoe? Neem dan gerust contact met ons op en wij adviseren je graag over jou persoonlijke situatie en wensen.