Lekkere etenswaren, lastig te weerstaan.
December is voor veel mensen een gezellige maand met veel leuke feestdagen. Naast de gezelligheid met familie, vrienden en/of collega’s zijn er ook altijd genoeg gelegenheden waarbij vooral lekkere etenswaren te voorschijn komen. Hierbij kan het soms lastig zijn om al die lekkere pepernoten, chocoladeletters, kerstkransjes, feestelijke maaltijden en nieuwjaarsborrels te weerstaan. Daarnaast is het tijdens de decembermaand vaak snel donker en minder goed weer, waardoor ook de beweging er regelmatig bij in kan schieten. Toch willen we voorkomen dat we tijdens deze maand veel aankomen of een ongezondere leefstijl aannemen. Daarom verzamelen we in deze blog een aantal tips voor jullie om deze gezellige maand zo gezond en bewust mogelijk door te komen.
Tips.
1. Houd vast aan je normale ritme
Tijdens de feestdagen wijken veel mensen af van hun normale ritme. Zij eten de hele dag door kleine beetjes. Het gevoel van grazen ontstaat, waarbij je vaak niet meer geniet van al het lekkers, niet echt verzadigd raakt, maar op een gegeven moment wel onaangenaam vol zit. Het beste is om je aan je vaste ritme van 3 maaltijden te houden: het ontbijt, de lunch en de avondmaaltijd. Zorg voor verzadigende maaltijden met voldoende groente en fruit. Op deze manier kan je prima een extraatje tussendoor nemen, en heb je verder geen behoefte om door te gaan met snaaien.
2. Een feestelijke maaltijd bereiden
Wanneer een uitgebreide maaltijd voor je familie wilt voorschotelen dan kan je de volgende tips goed gebruiken. Kies voor magere producten. Magere spekblokjes of magere rookworst bevat al veel minder calorieën dan de normale variant. Dat geldt ook voor de magere kaassoorten zoals 30+ of hüttenkäse. Van producten zoals mayonaise, room of zuivel zijn minder vette varianten op de markt. Zorg daarnaast voor een lekkere groene salade bij de maaltijd en fruit bij het toetje.
3. Een bewuste keuze
Wanneer je bij familie of vrienden gaat eten of als je uit eten gaat kan je bewuste keuzes maken. Gerechten met (wit)vis bevatten over het algemeen minder calorieën dan gerechten met rood vlees. Witte sauzen (met room) zijn vaak calorierijker dan rode sauzen, en gebonden soepen bevatten meer calorieën dan heldere soepen. Daarnaast is het opscheppen van veel groentes een bewuste keus. Hierdoor raak je sneller verzadigd. Ook bij de toetjes kan je een bewuste keuze maken. Slagroomsoesjes of taart klinken misschien heerlijk, maar er zitten ook veel calorieën in. Kies liever voor fruit na, of een vers kopje koffie of thee. Het toetje kan je natuurlijk ook delen. Naast al deze lekkernijen wordt er ook vaker gedronken tijdens de feestdagen. Alcohol bevat veel calorieën en heeft daarnaast nog vele andere gezondheidsnadelen. Kies daarom liever voor een drank zonder alcohol. Daarbij is het verstandig om te kiezen voor de light of zero variant van dranken, deze bevatten weinig tot geen suiker. Wil je toch het idee hebben dat je meedoet met de rest? Kies dan voor een alcoholvrije variant.
Tips vervolg…
4. Boodschappen doen
Het ene snoepgoed is het andere niet, qua calorieën kan dit behoorlijk verschillen. Bedenk daarom als je boodschappen gaat doen welk snoepgoed je wilt kopen en maak een boodschappenlijstje. Kies bijvoorbeeld liever voor een speculaasje in plaats van gevuld speculaas en kies liever voor pure chocolade 70% in plaats van een chocolade letter. Wist je dat in een appelflap dubbel zoveel calorieën zitten als in een oliebol? Zorg er dus ook voor dat je hebt gegeten voordat je boodschappen doet. Met een lege maag langs al dat snoepgoed is extra verleidelijk. Koop maximaal 1 of 2 verschillende soorten snoep. Ongemerkt wordt er meer gesnoept wanneer er meer schaaltjes met verschillende soorten snoep op tafel staan, terwijl 1 of 2 schaaltjes met snoepgoed en een schaaltje met druiven ook heel lekker en leuk is.
5. Een gezonde feestsnack
Door zelf een gezonde snack te maken heb je meer invloed op de hoeveelheid suiker en vet in een product. Maak bijvoorbeeld zelf deze sinterklaascake met ‘marsepein’. Dit is een geschikte lekkernij voor de feestdag en een stuk gezonder dan een gemiddelde sinterklaas lekkernij.
Kijk voor het recept van de sinterklaascake op de volgende link van het Voedingscentrum:
www.voedingscentrum.nl/recepten/gezond-recept/sinterklaascake-met-marsepein
6. Kleine porties
Gezond kunnen we van gevulde speculaas, banketstaaf of (chocolade)kruidnoten niet zeggen. Daarin zit relatief veel vet, waarvan een groot deel verzadigd. Chocoladeletters (melk en puur) staan aan kop: elke 100 gram bestaat uit een vijfde verzadigd vet. Chocoladekruidnoten pakken de tweede plaats. Ze bevatten zo’n 15% verzadigd vet per 100 gram. Houd de porties dus klein. Serveer ook het snoepgoed in kleine bakjes of stukjes en berg de zak of de rest van de verpakking weer op, dan merk je vanzelf dat er minder van gegeten wordt.
Tips vervolg 2…
7. Kleiner servies maakt een groot verschil
Door met een kleine lepel of uit een klein kommetje te eten, voel je je sneller vol. De hersenen krijgen namelijk meer smaakprikkels te verwerken. Het duurt tot wel minimaal 20 minuten voordat er een verzadigingsgevoel optreedt. Eet dus vooral ook niet te snel.
Hetzelfde geldt ook voor wat je drinkt. Kies voor een kleiner glas. In frisdrank en sap zitten ongemerkt veel suikers. Wist je dat het ‘verzadigingssignaal’ bij frisdrank en sap veel slechter werkt dan bij vast voedsel?
8. Stop als je vol zit
Tijdens de feestdagen is het vooral belangrijk dat je geniet van de tijd met je familie en vrienden.
Wanneer er gezamenlijk gezellig wordt gegeten, wordt er vaak doorgegeten tot men bijna niet meer kan. Wanneer je je verzadigd voelt, schaam je dan niet om iets op uw bord te laten liggen. Niemand verwacht dat je meer eet dan je aankan. Je kan je juist vervelend gaan voelen als je teveel hebt gegeten en dit kan dan een domper zijn op de feestvreugde. Een verzadigd gevoel is prettig, je hebt genoten van wat je hebt gegeten en kunt lekker nagenieten.
9. De feestdag zelf
Zorg ervoor dat je overdag wat meer oplet. Neem bijvoorbeeld fruit als broodbeleg of sla de tussendoortjes in de loop van de ochtend en de middag over, zoals een koekje bij de koffie. Op die manier kan je ‘s avonds prima een handje pepernoten of warme chocolademelk nemen. Eet het snoepgoed bewust en geniet, dit geeft een voldaan gevoel en helpt om de hoeveelheid te beperken. En het belangrijkste: geniet naast van het snoepgoed nog meer van de gezelligheid en het gezelschap!
10. Beweeg, ook tijdens de decembermaand
Tijdens de feestdagen is vaak de sportschool dicht, fiets je niet naar je werk en hoef je niet de kinderen naar school te brengen en van school te halen. Gelukkig zijn er genoeg andere leuke manieren om actief bezig te zijn, ook met het gezin. Maak bijvoorbeeld een mooie winterwandeling door het bos of over het strand of maak een fiets- of schaatstocht.
Tips vervolg 3…
11. Balans
Houd de feestdagen bij de feestdagen en zorg dat de overige dagen gewone dagen blijven. Uiteindelijk bevat december pakjesavond, kerstavond en 2 kerstdagen en oudejaarsavond. Daarnaast blijven er veel meer niet-feestdagen over. De verleiding is om de tussenliggende dagen ook zoetigheid en extraatjes in huis te halen. Maar wanneer je je eigen ritme vasthoudt op deze dagen, dan is het echt niet zo erg als je met de feestdagen iets extra’s neemt.
Toch teveel gesnoept? Neem na de feestdag een balansdag. Even geen zoetigheid, maar gewoon een gezond ontbijt en een lichte maaltijd ‘s middags en ’s avonds. Dit is geen vrijbrief om op de feestdag toch helemaal los te gaan. Probeer hierin echt een balans te houden.
Mocktail recept
Feestelijk alcoholvrij
Met deze alternatieve mocktail bouw je een top feestje en ga je fris 2023 in. Mint cooler: voor 4 glazen
– 4-6 takjes munt
– ½ eetlepel citroensap
– 1 theelepel suiker
– ½ l light of zero frisdrank met citroensmaak
Was de takjes munt en doe ze in een kom. Voeg het citroensap, de suiker en ½ dl water toe. Kneus de muntblaadjes met een lepel en laat het een uur trekken. Verdeel de takjes munt en het vocht over de glazen. Vul de glazen verder met de up-drank.
Voedingswaarde per glas: 5 kcal
Met deze blog hopen we je genoeg tips te hebben gegeven om zo gezond en bewust mogelijk de decembermaand door te komen en daarnaast toch te kunnen genieten van alle gezelligheid en feestjes.
Veel succes en fijne feestdagen gewenst!
Bron recept: www.voedingscentrum.nl