Schijf van vijf.
Wat niet iedereen weet, is dat een goede sportvoeding erg belangrijk is bij mensen die fanatiek bezig zijn met sporten. Het kan er namelijk voor zorgen dat de sportprestaties verbeterd kunnen worden. Naast dat de sportprestaties verbeterd kunnen worden, speelt voeding ook een belangrijke rol bij het herstel en de toename van de spieren. Het goed onderhouden van de spieren kan ook weer zorgen voor verbetering van de sportprestaties.
Een goede sportvoeding begint met een goede basisvoeding die bestaat uit de richtlijnen van de Schijf van Vijf. Vervolgens kan er gekeken worden naar eventuele aanvulling met sportspecifieke voeding, denk hierbij aan extra eiwitten in de vorm van bijvoorbeeld eiwitshakes. Als derde kan er gekeken worden naar mogelijk gebruik van sportsupplementen. De tweede en derde stap zijn echter in veel gevallen niet nodig.
Voor een goede sportvoeding zijn er een aantal belangrijke punten, namelijk de koolhydraatinname, de eiwitinname, de vochtinname en de timing van de maaltijden.
Koolhydraten & eiwitten.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron, vooral tijdens langdurige of zware inspanningen.
Ons Stel daarom kleine subdoelen. Wanneer je deze behaald hebt kun je weer verder werken aan een nieuw doel en stel je jezelf niet teleur. lichaam haalt de energie die we nodig hebben tijdens het sporten namelijk uit koolhydraten.
We hebben naast de koolhydraten die we eten ook een koolhydraatvoorraad in ons lichaam in de vorm van glycogeen, deze opslag is echter beperkt. Om deze reden is het extra van belang, vooral voor topsporters, om voldoende koolhydraten te eten, voor voldoende energie. Als iemand te weinig koolhydraten binnenkrijgt en fanatiek sport, kan dit zorgen voor: snellere vermoeidheid, verminderde weerstand en een verminderd prestatievermogen.
De koolhydraatbehoefte is wel afhankelijk van het type sport, de duur hiervan en de andere dagelijkse activiteiten. Een wielrenner heeft bijvoorbeeld meer koolhydraten nodig dan iemand die krachttraining doet in de sportschool, omdat de wielrenner door de lange afstanden sneller (en meer) koolhydraten verbruikt tijdens inspanning.
Eiwitten
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstof van onze spieren. Ze zorgen namelijk voor de opbouw, het onderhoud en het herstel van onze spieren. Tijdens inspanning (waarbij we onze spieren gebruiken) vindt er spiereiwit afbraak en spierschade plaats. Om dit te kunnen herstellen is het van belang dat we voldoende eiwit eten, zowel gedurende de dag als na de training, zodat de spieren dus kunnen herstellen en eventueel kunnen groeien. De eiwitbehoefte is ook weer afhankelijk van het type sport en de intensiteit hiervan.
Vocht.
Als iemand onvoldoende drinkt en uitgedroogd begint aan een training of wedstrijd, kan dit leiden tot prestatievermindering. Let hierbij ook op cafeïne en alcoholhoudende dranken, want deze kunnen zorgen voor uitdroging. Een goede indicatie van je (de)hydratiestatus is de kleur van je urine. Donkere urine geeft een indicatie voor uitdroging en in dat geval is het belangrijk om je vocht aan te vullen door extra te drinken.
Timing.
De timing van de koolhydraatinname is ook erg belangrijk, zowel voor als na de trainingen. Als je te dicht op een training een grote maaltijd eet, kan dit zorgen voor maag- darmproblemen, zoals misselijkheid en/of pijnklachten in de buik. Een grote maaltijd zoals een bord pasta kan het beste tot 3-4 uur voorafgaand aan een training worden gegeten, maar 1-2 uur voor een training gaat de voorkeur uit naar een kleinere maaltijd of een tussendoortje. Na de training is het ook handig om (het liefst binnen een uur) de koolhydraatvoorraad aan te vullen, zodat je weer voldoende energie binnen krijgt om de rest van de dag door te komen.
Naast het aanvullen van de koolhydraten is het ook belangrijk om binnen 1-3 uur na de training 20-25 gram eiwit binnen te krijgen, zodat je spieren kunnen herstellen. Het handigst is om binnen een uur na de training een maaltijd te eten met zowel koolhydraten als eiwitten, om te zorgen voor een optimaal herstel.
Tip: Vlak voor een training is het niet handig om een maaltijd met veel eiwit en/of vet te eten. Vetten en eiwitten verteren namelijk langzamer en blijven langer in de maag, waardoor het risico op maag- darmklachten ook kan toenemen. Focus voor een training dus vooral op het eten van koolhydraten.
