Hoe kom je de maand goed door?
De Ramadan gaat binnenkort weer van start. Er mag een maand lang niet gegeten en gedronken worden tussen zonsopkomst en zonsondergang. Het is lastig om goede eetgewoontes vast te houden tijdens deze maand, omdat het eetritme er totaal anders uit ziet. Toch zijn er een aantal punten waar extra aandacht aan besteed kan worden om de maand zo goed mogelijk door te komen!
1. Eet vezelrijk
Probeer in de basis te kiezen voor vezelrijke producten. Voldoende vezels zorgen er namelijk voor dat we langer vol zitten na de maaltijd. Dit kan ervoor zorgen dat we de dag net wat beter doorkomen. Vezelrijke producten zijn vooral volkoren producten (zilvervliesrijst, volkorenpasta, volkoren couscous, volkoren brood etc.), groenten, fruit, noten en zaden. Voldoende vezels werken ook bevorderend voor een goede stoelgang, dus extra belangrijk!
2. Voldoende drinken
Omdat er overdag helemaal niks gedronken wordt en het ook wel eens warm kan zijn tijdens de Ramadan is het extra van belang om goed gehydrateerd te blijven. Door voldoende te blijven drinken tijdens zonsondergang en zonsopkomst, voorkom je het risico op uitdroging. Probeer 1,5-2 liter water, thee en/of koffie te drinken en verdeel dit goed over de uren dat er gedronken mag worden.
3. Varieer
Omdat de eetgewoontes anders zijn tijdens de Ramadan, is het in ieder geval goed om te zorgen dat er genoeg gevarieerd wordt, om toch alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Kies de ene dag voor zilvervliesrijst en de dag erna bijvoorbeeld weer voor volkoren couscous. Dit geldt ook voor fruit- en groentensoorten. Wissel hier lekker mee af en houdt hier ook rekening mee bij het maken van een boodschappenlijstje. Zorg altijd voor voldoende kleur op het bord!
4. Let op eettempo
Het kan moeilijk zijn om rustig te eten, vooral als er de hele dag nog niks gegeten is en je met honger aan de maaltijd begint. Probeer hier toch goed op te letten. Te snel veel eten kan namelijk maag-darmklachten veroorzaken en kan ervoor zorgen dat je sneller overeet. Probeer om minimaal 20 keer te kauwen per hap. Dit zorgt ervoor dat de voeding al deels verteerd in de maag en darmen terecht komt, wat het risico op maag- darmklachten weer verkleind. Ook ervaar je sneller een verzadigd gevoel als je goed kauwt.
5. Eet niet meer dan normaal
Het kan af en toe lastig zijn om normale portiegroottes aan te houden op het moment dat er gegeten mag worden. Het risico op overeten is hierdoor ook aanwezig. Probeer altijd te kijken naar wat je op een ‘normale’ dag allemaal eet (ontbijt, lunch, avondeten en evt. tussendoortjes). Probeer dezelfde hoeveelheden aan te houden tijdens de Ramadan, want meer heeft het lichaam in principe niet nodig. Verdeel de eetmomenten goed en eet dus vooral ook niet te veel in een keer om de kans op overeten te verkleinen.
6. Let op met suiker
Probeer zo min mogelijk te kiezen voor producten met veel suiker. Dit is namelijk niet voedzaam en zorgt er juist voor dat we sneller weer honger krijgen. Ook kan ons lichaam ’s avonds en ’s nachts moeilijker omgaan met suikers. Dit komt doordat de suikers minder goed opgenomen kunnen worden. Kies daarom liever voor eiwitrijke producten, zoals kwark, noten, vis en peulvruchten.
Diabetes en Ramadan
Indien er sprake is van diabetes, is het altijd aan te raden om eerst met de behandelaar te overleggen of het verstandig is om mee te doen aan de Ramadan. Het kan zijn dat er wellicht een aanpassing in de medicatie nodig is. Het is niet aan te raden mee te doen aan de Ramadan als u vaak last heeft van een hypo of als de diabetes niet goed onder controle is.
Indien het wel mogelijk is om mee te vasten, is het extra van belang om de maaltijden goed te spreiden, te kiezen voor volkoren producten, normale portiegroottes aan te houden en op te passen met suikerrijke voedingsmiddelen. Dit, om te zorgen dat de bloedsuikerspiegel niet te snel oploopt op het moment dat er gegeten mag worden.
Bron: Voedingscentrum, Diabetesfonds
