De welbekende zwangerschapskwalen
Bij een zwangerschap komt veel kijken. Nieuwe spullen kopen, kinderkamer inrichten, op de voeding letten en (ongevraagde) adviezen van andere mensen krijgen. Naast al deze nieuwe dingen hebben veel vrouwen ook nog last van de welbekende zwangerschapskwalen. Denk hierbij aan misselijkheid, cravings, obstipatie of brandend maagzuur. In deze blog en de volgende gaan we hier verder op in en geven we tips en adviezen hoe je hier het beste mee om kunt gaan.
Zwangerschap met zwangerschapskwalen
Misselijkheid en overgeven
De precieze oorzaak voor de misselijkheid of het vele overgeven is nog onbekend. Waarschijnlijk ontstaat dit door de veranderende hormonen of door de afkeer tegen bepaalde voedingsmiddelen die je niet mag als je zwanger bent, zoals alcohol, cafeïne en bacteriën vanuit rauwe producten. Wanneer je veel misselijk bent en moet overgeven, ben je misschien toch bang dat je baby tekorten zal krijgen doordat je niks binnen houdt. Dit zal niet snel het geval zijn. De baby krijgt namelijk voorrang op de binnengekomen voedingsstoffen en slaat deze eerder op dan je eigen lichaam.
Tips die je kunt toepassen wanneer je veel last van misselijkheid hebt:
1. Probeer gember, bijvoorbeeld geraspt in het eten, in plakjes in de thee of capsules met gemberpoeder. Je mag dagelijks maximaal 1 gram gember uit capsules binnen krijgen. Dit kan de misselijkheid verlichten.
2. Bekijk hoeveel eten je wel kunt verdragen en probeer kleinere porties eten te verdelen over de dag. Het is vaak fijner om 6-8 keer iets kleins te eten dan 3 grote maaltijden. Voorkom een lege maag, dat kan de misselijkheid verergeren. Leg bijvoorbeeld iets naast je bed, zodat je dit gelijk kunt nemen als je wakker wordt en neem ook altijd iets mee voor onderweg. Een te volle maag is ook geen goed idee, verdeel daarom het eten goed over de dag.
3. Scheid eventueel het eten van het drinken, maar blijf wel voldoende drinken. Het is belangrijk dat je niet uitdroogt. Neem de hele dag door kleine slokjes water of thee.
4. Zorg ervoor dat je sterke geuren kunt vermijden. Vraag bij het koken eventueel om hulp of kook wanneer je minder misselijk bent meteen voor meerdere dagen en bewaar dit in de vriezer.
5. Zorg voor voldoende slaap en ontspanning. Stress en vermoeidheid helpen zeker niet tegen de misselijkheid.
6. Verder is het belangrijk het juiste voedingssupplement te blijven slikken op het moment van de dag dat je het minst misselijk bent. Denk hierbij aan foliumzuur en vitamine-D of een multi zwangerschap.
Als bovenstaande tips niet helpen, overleg dit dan met je huisarts of verloskundige. Soms kunnen medicijnen tegen misselijkheid uitkomst bieden. Schakel in ieder geval in de volgende situaties hulp in van de huisarts, gynaecoloog of verloskundige:
– Als je een paar kilo bent afgevallen.
– Als je verschijnselen van uitdroging hebt.
– Als je helemaal niks meer binnen houdt.
– Als je pas na de 14e week misselijk wordt en dit in het begin niet was.
– Als je je erge zorgen maakt.
Cravings of aversies
Onderzoek wijst nog niet voldoende uit waar cravings of snacktrek vandaan komen tijdens de zwangerschap. Het zou kunnen zijn dat je lichaam bepaalde tekorten heeft aan voedingstoffen, zoals vitamines of mineralen. Ook kan het ontstaan doordat de reuk- en smaakzin toenemen tijdens de zwangerschap. Verder worden cravings in het eerste trimester ook gelinkt aan de hormonen die veranderen. Tenslotte kun je ook moe of emotioneel zijn, waardoor je meer drang hebt naar comfort food of wil je iets gewoon eten omdat het ‘mag’, cravings zijn in onze cultuur heel normaal.
Cravings zijn er dus vaak wel en het is niet erg om hier af en toe aan toe te geven, te veel ervan zorgt er alleen wel voor dat je onnodig veel aankomt tijdens de zwangerschap. Daarnaast heb je door het snacken tussendoor bij de hoofdmaaltijden minder honger en eet je dus ook minder van de gezonde voedingsstoffen die je juist wel nodig hebt. Daarom hebben wij enkele tips om je cravings in de hand te houden:
1. Drink voldoende, dorst en honger zijn soms moeilijk te onderscheiden voor het lichaam. Drink daarom soms eerst een glas water en neem pas iets te eten als je na 20-30 minuten nog steeds trek hebt.
2. Houd regelmaat aan in de voeding. Zorg ervoor dat je 3 hoofdmaaltijden een goede basis zijn en dat je tussendoor een stuk fruit, handje noten of schaaltje yoghurt neemt. Hierdoor krijg je minder snel trek in minder gezonde producten en is het makkelijker om hier vanaf te blijven.
3. Zorg voor voldoende gezonde tussendoortjes in huis en zorg ervoor dat ze voor het grijpen liggen. Denk hierbij aan fruit, snoepgroenten en rauwkost, ongezouten noten, zuivel en eventueel rijstwafels en gedroogd fruit. Hierdoor pak je sneller iets wat voedzaam is dan iets anders wat makkelijk voor de hand ligt en niet zo gezond is.
4. Maak een boodschappenlijstje en houd je eetplanning aan. Hierdoor kom je minder in de verleiding ongezonde producten in huis te halen.
5. Zorg voor afleiding, veel mensen gaan meer eten als ze zich vervelen. Ga in plaats daarvan bijvoorbeeld een stukje wandelen, een boek lezen of bel een vriendin.
Aan de andere kant kun je tijdens de zwangerschap aversies ontwikkelen tegen bepaalde voedingsmiddelen, die je daarvoor nooit heb gehad. Koffie en vis vinden veel vrouwen niet meer lekker. Ook dit kan ontstaan door een veranderde hormoonhuishouding en een sterkere geur- en smaakzin.
Waarop moet je letten als alles je tegen staat:
1. Heb je echt een aversie tegen vis tijdens je zwangerschap, neem dan dagelijks een capsule met omega-3 vetzuren. Dit zijn belangrijke vetten die de baby nodig heeft om zich te ontwikkelen.
2. Heb je nog andere aversies, zoals bijvoorbeeld koffie, drink dit dan niet als dit niet nodig is.
3. Zorg dat de voeding wel volwaardig blijft. Heb je een aversie tegen vlees? Zorg dan dat je dit op een goede manier vervangt door bijvoorbeeld wel voldoende eieren, peulvruchten en noten te gebruiken. Check voor je behoefte het voedingscentrum (link https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/hoeveel-en-wat-kan-ik-per-dag-eten-.aspx#hoeveel).
Obstipatie of diarree
Tijdens de zwangerschap kun je last krijgen van verstoppingsklachten, oftewel obstipatie. Dit komt doordat tijdens de zwangerschap de darmen trager werken en hierdoor de ontlasting langer in de darmen blijft zitten. Ook hebben de darmen minder ruimte, doordat de vergrootte baarmoeder tegen de darmen aandrukt. Daarnaast kan verandering van de normale hormoonhuishouding hierin nog een rol spelen.
Obstipatie
Bij obstipatie is het belangrijk om voldoende vezels te eten. Vezels zitten vooral in volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappels en volkoren crackers. Maar ook in groente, fruit, peulvruchten en noten zijn ze te vinden. Tips om meer vezels binnen te krijgen zijn bijvoorbeeld:
1. Vervang witbrood, witte pasta en witte rijst door volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst.
2. Eet voldoende groente op de dag, minimaal 250 gram (gare hoeveelheid) en daarnaast 200 gram (2 stuks) fruit per dag. Ook gedroogd fruit bevat veel vezels.
3. Eet vaker peulvruchten, zoals kidneybonen, witte of bruine bonen, kikkererwten of linzen.
4. Daarnaast is het goed de dag te beginnen met een vezelrijk ontbijt. Hierdoor worden de darmen meteen goed aan het werk gezet.
5. Voeg een eetlepel lijnzaad of chiazaad toe aan de yoghurt, kwark of havermout. Ook kun je maaltijden verrijken met pitten en zaden.
6. Als laatste tip kun je iedere dag een handje noten (25 gram) nemen.
Wanneer je voldoende vezels binnen krijgt, is het erg belangrijk hier genoeg bij te drinken. Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Drink daarom dagelijks 1,5-2 liter vocht per dag. Naast vocht is voldoende beweging belangrijk voor de darmen, die komen hiermee in beweging en gaan werken. Hiervoor is sporten niet noodzakelijk, een regelmatige wandeling is ook voldoende.
Tips bij diarree zijn:
Naast obstipatie kan het ook voorkomen dat je tijdens je zwangerschap last hebt van diarree. Ook diarree kan ontstaan doordat de vergrootte baarmoeder tegen de darmen aanduwt. Maar ook doordat je misschien toch iets hebt gegeten wat verkeerd valt. Door de zwangerschap zijn je darmen gevoeliger en is je weerstand iets lager. Bij diarree is het altijd heel belangrijk dat je niet teveel vocht verliest.
1. Drink voldoende, het liefst zo’n 2-3 liter per dag en verdeel dit ook over de dag. Haal dit vocht vooral uit water. Vermijd vruchtensappen.
2. Gebruik daarnaast vezelrijke producten. Vezels nemen het vocht in de darmen op en dikken de ontlasting in.
Heb je langer dan 2 dagen erge diarree, gebruik dan ORS. ORS zorgt ervoor dat je vocht, zouten en suikers weer aangevuld worden. Dit is verkrijgbaar bij de drogist of apotheek. Houdt de diarree langer dan 3 dagen aan of krijg je er andere klachten of koorts bij, neem dan direct contact op met je huisarts of verloskundige. Gebruik geen diarreeremmers, dit mag niet als je zwanger bent.
Hulp van de diëtist?
Heb jij last van één of meerdere zwangerschapskwalen en wil je samen kijken of je hier met voeding iets in kan veranderen? Neem dan contact met ons op, zodat we samen kunnen kijken naar de mogelijkheden. Je kunt ook altijd bij ons langs komen om te kijken of jouw voeding volwaardig is tijdens je zwangerschap en welke verbeteringen er mogelijk zijn. We begeleiden je graag!