Kies voor drie maaltijden per dag
Wanneer je kiest voor drie voedzame hoofdmaaltijden per dag, voorkom je te veel trek tussendoor en wordt de kans op overeten kleiner. Dit heeft te maken met je bloedsuiker. Elke keer wanneer je eet en drinkt zorgt dit voor een toename van suiker in het bloed. Je lichaam maakt hierdoor insuline (een hormoon) aan om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Met name suikers en snelle koolhydraten zorgen voor een suikerpiek gevolgd door een stoot insuline, omdat je lijf zo snel mogelijk af wilt van het overschot aan suikers. De hoeveelheid suiker in het bloed neemt af en je bloedsuikerspiegel is binnen twee uur zo laag dat je lichaam opnieuw om brandstof vraagt. Dit is de suikerdip. Hierdoor ervaar je eeuwige trek die je aanzet tot eten. Zo rol je van de ene suikerpiek in een suikerdip naar de volgende suikerpiek en eet je de hele dag door. Herkenbaar? Dit proces zorgt uiteindelijk voor insuline-ontregeling en een verhoogd risico op diverse gezondheidsklachten.
Een goede lunch is belangrijk!
Gelukkig kan je deze vicieuze cirkel van pieken, dalen, honger, eten en weer pieken doorbreken! Na een korte overgangsperiode zul je merken dat je voldoende hebt aan drie voedzame maaltijden per dag: ontbijt, lunch en avondeten en eventueel gezonde tussendoortjes. Met als resultaat gezondheidswinst!
De lunch is een van de hoofdmaaltijden en levert je voedingsstoffen & energie om de middag door te komen. Door ook groenten toe te voegen aan dit eetmoment, kan je eenvoudiger de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten van 250 gram per dag behalen. Dit kan eenvoudig gecombineerd worden met een broodmaaltijd, maar denk ook eens aan een salade of groentesoep.
Volkorenbrood
Brood is een graanproduct. Het is meestal gemaakt van (tarwe)meel gemengd met water of melk, een rijsmiddel en zout. Brood kan van verschillende granen worden gemaakt. Denk aan tarwe, rogge, spelt of een mengsel hiervan. Een graankorrel bestaat uit het meellichaam, de kiem en de zemel. De zemel is het vliesje om de graankorrel heen en bevat veel voedingsvezels.
Door de volledige graankorrel te malen, ontstaat er volkorenmeel. Dit is de basis van volkorenbrood. Volkoren is een beschermde naam en wettelijk vastgelegd in het Warenbesluit Meel en Brood door de Voedsel en Waren Autoriteit (NVWA).
Met volkorenbrood zal je dus sneller aan jouw aanbevolen hoeveelheid micronutriënten(vitaminen & mineralen) komen dan met bruin- of witbrood. Volkorenbrood bevat de macronutriënten koolhydraten, eiwitten, vetten en daarnaast de micronutriënten zoals B-vitaminen en mineralen zoals ijzer, kalium, natrium, zink, magnesium en jodium.
Let op: De kleur van een brood zegt niet per definitie iets over het gehalte aan voedingsvezel, vitamines en mineralen. De ingrediënten op de ingrediëntenlijst doen dit wel, dus lees bij voorkeur het etiket om te kijken of er ook echt ‘volkoren’ op staat.
Besmeer je volkorenbrood met halvarine of zachte margarine uit een kuipje, dan krijg je gezonde vetten en vitamine A en D binnen.
Als broodbeleg kies je bij voorkeur voor producten uit de Schijf van Vijf, zoals 30+ kaas, 100% pindakaas, hummus, magere vleeswaren, ei en vis. Neem ook een stuk fruit en rauwkost mee bij de broodmaaltijd.
Als variatie op brood kan er ook gekozen worden voor volkoren crackers of een volkoren/groente wrap.
Eieren
Eieren bevatten goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en eiwitten. In de eidooier zit wel cholesterol wat het LDL cholesterolgehalte van het bloed iets verhoogd. Echter speelt het totale eetpatroon een rol en is bewezen dat het eten van 2-3 eieren per week past in een gevarieerd voedingspatroon. Vegetariërs kunnen 3-4 eieren per week eten.
Kies bijvoorbeeld voor een gekookt ei als broodbeleg of maak eens een groente-omelet.
Zuivel
Zuivelproducten bevatten eiwit en zijn een bron van de vitamines B2, B12 en calcium. Kies bij voorkeur voor de halfvolle of magere varianten om niet te veel verzadigd vet binnen te krijgen. Laat daarnaast de gezoete varianten zoals vla, vruchtenyoghurt en pudding achterwege en kies liever voor een naturel zuivelproduct en breng dit zelf op smaak. Denk bijvoorbeeld aan vers fruit, een klein handje gedroogd fruit, notenmix of zaden/pitten (chiazaad/hennepzaad, zonnebloempitten etc.) of havermout. Kaneel en speculaaskruiden zijn ook fijne toevoegingen.
Liever meer bite? Voeg muesli of suikervrije granola toe.
Soep
Kies voor een verse groentesoep als lunchmaaltijd. Het voordeel is dat je meteen een extra portie groente en vocht binnenkrijgt. Kant-en-klare soep bevat relatief veel suiker en zout, dus maak bij voorkeur je favoriete groentesoep zelf en voeg er voor extra eiwitten peulvruchten zoals kikkererwten aan toe. Dit zorgt voor een langer verzadigd gevoel.
Salade
Maak een salade op basis van (blad)groenten. Kies of maak je favoriete dressing, maar let op de portiecontrole, namelijk 1 eetlepel om te gebruiken als smaakmaker. Voeg een klein handje notenmix of zaden/pitten toe. Kies voor maximaal 50-100 gram eiwitcomponent zoals ei, gevogelte, vlees of vis. Wanneer je extra verzadiging wilt, kun je natuurlijk een kleine portie volkorenpasta, zilvervliesrijst, quinoa etc. toevoegen.
Aandachtspunten
- Gezond eten is plannen. Maak dus tijd om de boodschappen in huis te halen en de maaltijd eventueel voor te bereiden.
- Zorg voor goede lunchboxen en thermosbekers, bijvoorbeeld van het merk Mepal. Wanneer je bijvoorbeeld je lunch vooraf al deels klaar kan maken, grijp je niet mis of laat je je ook minder snel verleiden om toch last minute andere eetkeuzes te maken. Als voorbeeld: de lunchbox om de salade in te de doen met de dressing in een apart bakje. Of neem een verwarmde soep mee in een dubbelwandige thermosbeker zodat het rond lunchtijd precies goed van temperatuur is om het eten.
- Neem de tijd om je lunch te nuttigen. Dit houdt in: ga altijd zittend eten, eet rustig en kauw goed.
