Een belangrijke maaltijd
De avondmaaltijd is een belangrijke maaltijd van de dag. Je krijgt bij deze maaltijd namelijk een belangrijk deel van je calorie-inname binnen, namelijk gemiddeld zo’n 34,1%. Het is dan ook belangrijk dat deze maaltijd voldoende belangrijke voedingsstoffen bevat. Hoe een gezonde avondmaaltijd eruit ziet? Dat lees je in deze blog!
Zetmeelbron
Koolhydraten worden nogal eens negatief beoordeeld. Het klopt ook dat niet alle koolhydraten gezond zijn en dat een teveel aan koolhydraten niet goed is. Echter, de complexe koolhydraten die aanwezig zijn in (zoete) aardappel, zilvervliesrijst, quinoa, volkoren deegwaren en peulvruchten bevatten juist veel vezels en andere waardevolle voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium, fosfor en B-vitamines, die belangrijk zijn voor het lichaam.
Een gezonde avondmaaltijd mag dus zeker een zetmeelbron bevatten. Zorg ervoor dat de zetmeelbron een kwart van je bord in beslag neemt, zodat er genoeg ruimte overblijft voor groente en een eiwitbron. De zetmeelbron zorgt voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je niet snel in de loop van de avond weer trek krijgt en gaat snacken.
Groente
Groente levert veel vezels, vitamines en mineralen en daarnaast weinig calorieën. Dat maakt groente erg gezond! Je krijgt er niet snel teveel van binnen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente volgens de Richtlijnen Goede Voeding is 250 gram per dag, maar meer is natuurlijk ook goed. Het gaat hierbij om de groente zoals je ze eet, dus bijvoorbeeld de hoeveelheid gekookte spinazie of rauwe wortel. Voor een redelijk groot aantal Nederlanders is de warme maaltijd het enige moment van de dag dat er groente wordt gegeten. Het kan dan lastig zijn om 250 gram groente bij de warme maaltijd te eten, dit komt namelijk neer op 5 opscheplepels. Mocht dit niet lukken, kijk dan of je groente bij het ontbijt of de lunch toe kunt voegen. Zie daarvoor de vorige twee blogs.
Geadviseerd wordt om de helft van je bord met groente te vullen. Varieer in de soorten groente en wissel af in kleur, elke groente heeft weer zijn eigen goede eigenschappen.
Eiwitbron
Ook de eiwitbron mag niet ontbreken. Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor het lichaam, ze worden bijvoorbeeld gebruikt voor de huid, de spieren, de botten en het bloed. Eiwitten zitten veel in vlees, vis, peulvruchten, ei en vleesvervangers op basis van soja. Ook noten en volkorenproducten bevatten eiwitten. Kies zoveel mogelijk voor onbewerkt vlees en vis en beperk de hoeveelheid vlees tot 500 gram per week. Kies vaker voor een vegetarische maaltijd, door noten, ei, peulvruchten of een vleesvervanger toe te voegen. Dit is goed voor het milieu en voor je gezondheid. Kies in het geval van vleesvervangers zoveel mogelijk voor tofu of tempé. Andere vleesvervangers zijn namelijk erg bewerkt en bevatten veel zout. Daarnaast wordt aangeraden elke week 100 gram vette vis te eten, zoals makreel, haring of zalm. Hier zitten namelijk gezonde vetzuren in.
Bereidingsvet
Kies bij het bakken voor vloeibaar bak-en-braadvet of olie. Deze vetten bevatten gezonde vetzuren. Gebruik liever geen harde vetten zoals een pakje boter of kokosvet, aangezien hier veel verzadigde vetten inzitten. Veel verzadigd vet in je voeding verhoogt het risico op hart-en-vaatziekten.
Pakjes en zakjes
Het is natuurlijk makkelijk om kant-en-klare kruidenmixen van bijvoorbeeld Knorr of Maggi toe te voegen tijdens het koken. Deze mixen bevatten echter meestal ontzettend veel zout, suiker en/of allerlei E-nummers, lees maar eens de verpakking! Kijk of je wat vaker verse of gedroogde kruiden kunt toevoegen aan de maaltijd. Het is ook leuk om je eigen kruidenmixen te maken, zie bijvoorbeeld de volgende link: www.voedingscentrum.nl/nl/gezonde-recepten/kookhulp/zelf-kruidenmixen-maken.aspx
Wel of geen toetje?
Nederlanders zijn echte toetjes-liefhebbers. Een toetje na de warme maaltijd hoeft niet verkeerd te zijn en kan juist een mooie aanvulling zijn op de dagelijkse voeding. Wel is het goed om te kijken wat er wordt gegeten als toetje. Producten zoals vla, pudding en ijs bevatten veel suiker en vet, waardoor het ongezonde keuzes zijn. Naturel yoghurt en kwark bevatten veel eiwit en weinig geraffineerde suikers. Dit zijn dus gezonde toetjes en kunnen eventueel met wat fruit erbij worden gegeten. Of neem alleen een schaaltje fruit na de maaltijd en laat de zuivel achterwege.
Inspiratie voor gezonde recepten nodig?
Er is volop inspiratie te vinden voor gezonde maaltijden. Denk bijvoorbeeld aan kookboeken, tijdschriften en op het internet. Wees altijd kritisch bij het lezen van een recept en kijk hoe je het recept zelf een beetje gezonder kunt maken. Staat er bijvoorbeeld witte spaghetti als ingrediënt in het recept? Vervang dit dan door de volkoren spaghetti. En staat er kookroom, dan kan dit vervangen worden door de light variant. Op de website van het Voedingscentrum staan ook veel gezonde recepten, vind ze hier: www.voedingscentrum.nl/nl/gezonde-recepten.aspx.
Ook op de website van Albert Heijn kun je recepten filteren op gezond of slank, waardoor je veel gezonde maaltijden ziet verschijnen. Of neem een kijkje op de website van PuurGezond. Eet smakelijk!
