Eiwitten staan momenteel volop in de belangstelling. Het lijkt soms wel alsof alles in de supermarkt ‘high protein‘ is. Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze zo belangrijk voor ons?
En hoeveel heb je hier nou echt van nodig? Je leest het allemaal in deze blog!
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Ons eten en drinken kan bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit worden de macronutriënten genoemd. We focussen ons in deze blog op de eiwitten. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor het lichaam. Ze zijn nodig voor herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Eiwit kan ook gebruikt worden als brandstof, maar dit gebeurt alleen bij een te lage inname van koolhydraten en vetten.
Genoeg eiwit eten is dus belangrijk voor een goede gezondheid. Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt, waardoor je minder trek hebt in extraatjes en kleinere porties bij de hoofdmaaltijden aan kunt houden. De gemiddelde volwassene heeft 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Stel je weegt 60 kg, dan heb je dus zo’n 50 gram eiwit per dag nodig. Sommige groepen hebben wat meer eiwitten nodig, zoals kinderen, zwangeren, vegetariërs, veganisten, vrouwen die borstvoeding geven, kracht- en duursporters en mensen met bepaalde aandoeningen.
In Nederland krijgen de meeste mensen genoeg eiwit binnen. Dat is ook het geval voor vegetariërs en sporters. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is. Ouderen krijgen daarentegen regelmatig te weinig eiwit binnen met hun voeding. Zij lopen kans om ondervoed te raken. Je kunt jouw eiwitinname makkelijk bijhouden met behulp van een app, zoals de app Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum, zie de volgende link: www.voedingscentrum.nl
In welke producten zit veel eiwit? Dit zit zowel in dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Denk aan dierlijke producten zoals vlees, vis, kip, kaas, zuivel en ei, en plantaardige producten zoals peulvruchten, noten en zaden en volkorengranen. Het heeft de voorkeur om eiwitten verspreid over de dag binnen te krijgen, zodat de spiergroei en -herstel optimaal kunnen plaatsvinden.
Wat gebeurt er als ik te weinig eiwitten binnenkrijg?
Bij een onvoldoende eiwitinname kun je merken dat je minder kracht hebt. De spierontwikkeling verslechtert namelijk hierdoor. Ook vermindert de weerstand tegen infectieziekten. Het is dus belangrijk om dit te voorkomen!
Wat gebeurt er als ik te veel eiwitten binnenkrijg?
Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit slecht is voor gezonde volwassenen. Mensen met chronische nierziekten en metabole stoornissen moeten wel op hun eiwitinname letten.
Voor gezonde mensen wordt een eiwitinname tot maximaal 2 keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig beschouwd.
Goed om te weten: eiwitten kunnen in het lichaam worden omgezet in vet als er sprake is van een te hoge eiwitinname. Dit zorgt voor een toename in het gewicht en is meestal niet wenselijk. Overdrijf dus niet.
Kies voor meer plantaardige eiwitten!
Om verschillende redenen is het verstandig om meer over te gaan op een plantaardige voeding en dus op plantaardige eiwitten. Het is namelijk beter voor het milieu en voor de gezondheid. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat plantaardige eiwitten beter zijn voor je hart en bloedvaten dan dierlijke eiwitten. Let er wel op dat je bij plantaardige eiwitten verschillende eiwitbronnen combineert, zoals bijvoorbeeld peulvruchten met graanproducten of noten/zaden. Op die manier krijg je alle benodigde bouwstoffen uit de eiwitten binnen.
Kortom: het is belangrijk om voldoende eiwitten met de voeding binnen te krijgen. Over het algemeen halen de meeste Nederlanders dit makkelijk, je hoeft je hier dus niet zo snel zorgen over te maken. Het is echter wel goed om eens bewust te kijken naar jouw eiwitinname. Wil je graag inspiratie voor gezonde eiwitrijke maaltijden? Check dan de volgende link: www.voedingscentrum.nl
