In de vorige blog schreven we over het effect van de overgang op het gewicht. Naast gewichtstoename brengen veranderingen in de hormoonbalans ook vaak andere vervelende klachten met zich mee. De meest voorkomende klachten zijn opvliegers/nachtzweten, slapeloosheid en stemmingswisselingen. In deze blog beschrijven we in hoeverre wij, door middel van voeding en leefstijl, zelf invloed kunnen uitoefenen op deze klachten.
Opvliegers/nachtzweten, slapeloosheid en stemmingswisselingen
De drastische afname van de hormoonproductie tijdens de overgang beïnvloed de temperatuurregulatie van het lichaam. Dit kan resulteren in opvliegers en nachtzweten. Om de lichaamstemperatuur zoveel mogelijk in balans te houden, kan het helpen om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden. Producten zoals: pittig gekruid voedsel, warme dranken, alcohol en cafeïne houdende dranken (met name voor het slapengaan) kunnen het best vermeden worden. Ook is het belangrijk om voldoende te drinken: 1,5-2 liter/dag.
Opvliegers komen vaak opzetten wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, gedurende de dag en ‘s nachts wanneer wij een aantal uur niet hebben gegeten, wat vaak leidt tot nachtzweten. Door de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden, kan de ernst en de veelvuldigheid van opvliegers en nachtzweten verminderd worden. Hiernaast wordt ook de stemming beïnvloed door een schommelende bloedsuikerspiegel.
Uit onderzoek blijkt dat een voedingspatroon met voldoende omega-3 vetzuren een positieve invloed heeft op de algehele stemming. Opvliegers, nachtzweten en stemmingswisselingen zijn tijdens de overgang vaak oorzaken van slapeloosheid. Om de slaapkwaliteit zo goed mogelijk te houden is het belangrijk om voldoende omega-3, vezels, magnesium, calcium en tryptofaan in jouw voedingspatroon te verwerken. Deze voedingsstoffen dragen namelijk bij aan de ontspanning, het in slaap komen en het dieper slapen gedurende de nacht. Daarnaast is voldoende lichaamsbeweging (bij voorkeur in de buitenlucht) bevorderlijk voor een goede stemming.
Isoflavonoïden (fyto-oestrogenen) zijn stofjes die dezelfde werking hebben als oestrogeen. Ze komen van nature voor in plantaardige producten zoals soja. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat vrouwen in Aziatische landen, die vaak een voedingspatroon rijk aan fyto-oestrogenen hanteren, over het algemeen minder last hebben van overgangsklachten dan vrouwen in Europa. Het met regelmaat gebruiken van bijvoorbeeld soja-producten kan een positieve invloed hebben op de hormoonbalans, waardoor de ernst van overgangsklachten beperkt kan worden.
Kortom, de overgang brengt een aantal vervelende kwalen met zich mee, maar door een volwaardig voedingspatroon te hanteren (met soja daarin verwerkt) en voldoende te bewegen kan jij deze klachten mogelijk verminderen!
Do’s
- Eet dagelijks minstens 250 gram groente
- Eet dagelijks 200 gram = 2 porties fruit
- Gebruik dagelijks 100 gram vlees, vis, ei of peulvruchten
- Vlees: met mate, kies voor magere vleessoorten
- Vis: minimaal 1x per week, kies voor vette vissoorten zoals zalm, haring en makreel
- Peulvruchten/onbewerkte vleesvervangers: 2-3x per week
- Gebruik dagelijks 2-3 porties magere zuivel en/of ongezoete sojavervanging
- Gebruik dagelijks 2 plakken magere kaas (30/20+ kaas)
- Gebruik dagelijks een klein handje = 25 gram ongezouten noten
- Gebruik volkoren graanproducten, zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst en volkoren brood
- Houd de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk door:
- Start de maaltijden met groenten
- Combineer koolhydraatrijke producten zoals fruit en brood met eiwitten (bijvoorbeeld zuivel) en/of vezels (volkoren)
- Er kan eventueel gekozen worden voor koolhydraatarm brood
- Neem zo nodig een tussendoortje met maximaal 15g koolhydraten
Don’ts
- Gebruik niet te veel warme dranken
- Vermijd cafeïnehoudende dranken
- Gebruik zo min mogelijk bewerkte producten
- Gebruik zo min mogelijk toegevoegde suikers
- Als je een keer iets wilt eten waar veel suiker in zit, gebruik dit dan bij voorkeur na een maaltijd
- Gebruik zo min mogelijk witte graanproducten
- Vermijd pittig gekruid eten
- Vermijd transvetten, door zoveel mogelijk te kiezen voor vloeibaar of zacht vet en weinig koek, gebak en snacks te eten
