Waar moet een goed ontbijt aan voldoen?
Het is weer 1 januari, allereerst een heel gelukkig en gezond nieuwjaar gewenst!
Een nieuw jaar, een schone lei, vaak hét moment om de knop om te zetten en je goede voornemens in de praktijk te brengen. Een veelgehoord goed voornemen is het beter willen ontbijten. Misschien herken je dit wel bij jezelf: dat je wel wilt ontbijten, maar er de tijd niet voor neemt. Het komt geregeld voor bij mensen dat het ontbijt wordt overgeslagen, of dat het ontbijt niet volwaardig is. Waarom is het in de meeste gevallen verstandig om te ontbijten en hoe ziet een gezond ontbijt eruit? We leggen het graag uit in deze blog.
Waarom is het ontbijt belangrijk?
– Na een nacht slapen is de maag leeg en als er in de ochtend niets wordt gegeten, gaat het lichaam langzamer werken. Dit is niet goed! Het lichaam moet bezig blijven, een ontbijt helpt hierbij. Een ontbijt van gezonde producten zorgt ervoor dat het lichaam energie krijgt, waardoor je fit en geconcentreerd aan de dag kan beginnen.
– Het ontbijt schudt daarnaast ook de spijsvertering wakker, je darmen komen erdoor op gang en dit helpt bij een goede stoelgang.
– Ontbijten helpt tenslotte om overdag minder snel te gaan snaaien. Mensen die hun ontbijt overslaan, hebben vier keer zoveel kans om te zwaar te worden dan mensen die ’s ochtends wel eten.
Goede redenen dus te over om ‘s ochtends de tijd te nemen om te eten.
Vezelrijk menu
Nu is het natuurlijk wel belangrijk dat wat je ‘s ochtends eet voedzaam is. Begin de dag met een voedingsstoffen boost. Wetenschappers van Harvard benadrukken dat de voordelen van ontbijten alleen gelden als je kiest voor een vezelrijk menu.
Een gezond ontbijt bestaat bijvoorbeeld uit volkorenbrood of volkorencrackers besmeerd met halvarine of een ander zacht broodsmeersel en geschikt beleg, zoals bijvoorbeeld hummus, 100% pindakaas, baba ganoush, een gekookt ei, groente/fruit, magere vleeswaren, 30+ kaas of 20+ smeerkaas.
Start je liever niet met brood? Dan is kwark of yoghurt naturel met muesli een goede optie. Aan zo’n bakje zuivel kun je nog meer gezonde stoffen toevoegen door een hand zemelen, noten/pitten of fruit toe te voegen. De meeste ontbijtgranen bevatten wel veel vezels, maar ook veel suiker en daardoor calorieën. Dus wees hier voorzichtig mee en kies voor de suikervrije varianten.
Licht beginnen?
Je ontbijt is dus een belangrijke maaltijd als je op je gewicht let, maar ook als je gewoon gezond wilt leven. Om van het verzadigingseffect van het ontbijt te profiteren, volstaat een crackertje niet. Sommige diëten beginnen de dag zo licht, dat snoepen en snacken wel heel verleidelijk wordt. Zie het dus niet als je eerste mogelijkheid om calorieën te sparen, maar als de basis voor een snackvrije dag. Eet genoeg en geniet.
Geen trek
Als je vlak nadat je opstaat geen trek hebt, kun je bijvoorbeeld alleen wat fruit of een volkoren cracker nemen. Maar, neem dan later op de ochtend wel een boterham of yoghurt met muesli. Zo voorkom je dat het ’tienuurtje’ uit de hand loopt.
Geen tijd voor ontbijt?
- Maak er tijd voor! Zet de wekker een kwartier eerder.
- Dek de tafel alvast ’s avonds voordat je gaat slapen of maak bijvoorbeeld overnight oats.
- Kies voor een makkelijk, maar voedzaam ontbijt.
Belangrijk:
- Niet ontbijten vergroot de kans op overgewicht.
- Geef het goede voorbeeld en ontbijt samen met je kinderen.
Gezonde ontbijtideeën:
– 1 bord havermoutpap/Brinta van 200 ml melk en 5 eetlepels havermout of Brinta, eventueel gezoet met kaneel, cacao of vanille-extract.
Tip: prak een halve banaan door de havermout/Brinta. Gebruik de andere helft als garnering. Dit zorgt voor een zoetere smaak.
– 2 sneetjes volkoren brood/4 volkoren crackers, dun besmeerd met halvarine, belegd met magere vleeswaren, 30+ kaas, 20+ smeerkaas (voeg eventueel rauwkost toe), hummus, een gekookt ei of 100% pindakaas + 1 beker karnemelk, melk, ongezoete sojadrink of yoghurtdrank zonder toegevoegd suiker + 100 gram fruit.
– 200 ml kwark/yoghurt met 3 eetlepels muesli en 100 gram fruit erdoorheen.
Tip: voeg nog een handje ongezouten noten toe.
– Banaan-havermout pannenkoekjes (beslag: mix 40 gram havermout met 1 banaan, 1 ei, 50 ml melk/ongezoete sojadrink en een snufje kaneel in de blender/keukenmachine) + 1 beker karnemelk, melk, ongezoete sojadrink of yoghurtdrank zonder toegevoegd suiker.
Check meer leuke en lekkere ontbijtideeën op I am a foodie.
