Géén tussendoortjes?!
Voorheen was het advies om drie hoofdmaaltijden en drie à vier tussendoortjes te nemen, maar tegenwoordig komt steeds meer naar voren dat je lichaam in principe geen tussendoortjes nodig heeft wanneer de hoofdmaaltijden volwaardig en voedzaam genoeg zijn. Sterker nog zes keer per dag eten kan ervoor zorgen dat je lichaam niet in de vetverbranding komt en het kan een negatieve invloed hebben op je gebit, vanwege het aantasten van je glazuur.
Aan de andere kant, gezonde tussendoortjes kunnen wel bijdragen aan het behalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamines en vezels. Daarnaast kan het overeten, snacken en snoepen voorkomen. Kies dus, als er wel behoefte is aan tussendoortjes, bij voorkeur voor voeding uit de Schijf van Vijf. Dat draagt bij aan een gezond voedingspatroon. Hieronder lees je verschillende voorbeelden van lekkere en gezonde tussendoortjes.
Groenten
Snackgroenten zijn altijd een goede keuze en een fijne manier om 250 gram groente op een dag te behalen. Voorbeelden zijn komkommer, cherrytomaten, reepjes paprika, worteltjes, radijsjes, bleekselderij etc. Vaak zijn deze ook hapklaar als snoepgroenten in de winkel verkrijgbaar.
Naast rauwe groenten kan er natuurlijk ook gedacht worden aan gegrilde en gekookte groenten, bijvoorbeeld kliekjes die over zijn van de warme maaltijd. Groente kan tevens als soep worden gegeten, hierdoor eet je ongemerkt een grote hoeveelheid groente en het is goed voor de vochtinname. Maak bij voorkeur zelf je groentesoep en beperkt de hoeveelheid zout door het bouillonblokje te halveren of te kiezen voor natriumbeperkte bouillon als basis.
Peulvruchten
Peulvruchten leveren veel eiwitten en vezels en kunnen op diverse manieren gegeten worden. Denk aan verse edamame boontjes, geroosterde kikkererwten of in de vorm van hummus. Kijk bij het kiezen van hummus altijd op het etiket van meerdere soorten. Kies degene met het hoogste percentage kikkererwten in het product, want een laag percentage houdt in dat er veel olie aan is toegevoegd als vulmiddel. Zelf hummus maken kan natuurlijk ook. Hummus is een lekkere dip voor snoepgroenten, meteen een win win situatie!
Fruit
Het advies is om twee stuks fruit per dag te eten. Dit kan bij een hoofdmaaltijd gegeten worden of als tussendoortje. Fruit is er in alle soorten en maten, probeer daar dan ook voldoende in te variëren om een diversiteit van voedingsstoffen binnen te krijgen. Voorkeur is om vers fruit te eten in plaats van te drinken in sapvorm. Door voor vers fruit te kiezen, krijg je alle vezels binnen van het fruitstuk en dit zorgt voor een betere verzadiging. Wanneer je koolhydaatbeperkt eet, kies dan met name voor de zomerfruit varianten, maar laat fruit in ieder geval niet achterwege.
Noten
Elke dag een klein handje ongezouten noten draagt bij aan de inname van eiwitten en de gezonde onverzadigde vetten. Let wel op: noten leveren ook veel calorieën en om portiecontrole te houden, is het misschien raadzaam om eens te wegen hoeveel zo’n 25 gram noten in verhouding tot jouw hand is. Wanneer je het lastig vindt om hierin maat te houden, dan kunnen noten ook toegevoegd worden aan de maaltijd, bijvoorbeeld door de kwark of muesli of als 100% pindakaas of notenpasta op brood.
Zuivel
Zuivel draagt bij aan de inname van eiwitten en vocht. Wil je een gezond tussendoortje nemen, dan kun je gerust een schaaltje (plantaardige) yoghurt of kwark of een beker zuiveldrank nemen. Let wel op dat je de ongezoete variant kiest. Naast dierlijke zuivel kun je ook kiezen voor plantaardige zuivel, bijvoorbeeld op basis van soja wat een volwaardige vervanger is.
Eieren
Drie eieren per week eten past in een gezond voedingspatroon, wanneer je vegetarisch eet, mag je vier à vijf eieren per week nemen. Als tussendoortje is een ei ook prima geschikt, bijvoorbeeld in de gekookte vorm, maar denk ook eens aan de omeletvariant die als wrap gevuld met sla of andere groenten opgerold kan worden en eventueel ook onderweg gegeten kan worden.
Vezels
Behoefte aan een goede verzadiging en een bite? Kies dan voor een volkorenboterham, volkorencracker of roggebroodje met dun mager beleg.
