Vitamine D is een vetoplosbare vitamine met diverse taken, onder andere:
Het is belangrijk voor de groei van een kind.
Het ondersteunt je natuurlijke weerstand; het helpt je lichaam te beschermen tegen bedreigingen van buitenaf, zoals bacteriën en virussen.
Het is belangrijk voor de werking van de nieren en de bijschildklier.
Het helpt bij het behoud van sterke botten en een sterk gebit; de botten zijn namelijk opgebouwd uit calcium en fosfaat. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium en fosfaat via de darm worden opgenomen in het bloed. Vanuit het bloed zorgt vitamine D ervoor dat het in de botten komen.
Het is belangrijk voor de werking van de spieren.
Hoe kom je aan voldoende vitamine D?
Vitamine D is bijzonder, want het is één van de weinige vitamines die je lichaam zelf aan kan maken. Zonlicht is de allerbelangrijkste bron van vitamine D. Zonlicht op je huid zorgt ervoor dat je huid deze speciale vitamine gaat produceren. Wist jij dat ongeveer 2/3 van de vitamine D die jij dagelijks nodig hebt, door je huid wordt aangemaakt bij het zien van zonlicht? De rest komt uit je eten. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat het ook te vinden is in het vet van sommige voedingsmiddelen. Vitamine D wordt via je darmen opgenomen en vervolgens opgeslagen in je lever en weefsels tot je lichaam het nodig heeft.
Zonlicht: Je huid maakt in het voorjaar, de zomer en het najaar vitamine D aan als je buiten bent en zonlicht (UV-B stralen) op je huid komt. Ook als het bewolkt is gebeurt dit. In de winter staat de zon in Nederland te laag om vitamine D aan te maken. Je gebruikt dan de voorraad die je hebt aangelegd. Tussen 11.00 en 15.00 uur zijn de UV-stralen het sterkst. Om voldoende vitamine D aan te maken is het advies om elke dag tussen 11.00 en 15.00 uur 15 tot 30 minuten buiten te zijn met onbedekte handen en hoofd. Een lichte huid maakt meer vitamine D aan dan een donkere huid. Aanvullende suppletie is bij mensen met een donkere huidskleur dan ook gewenst.
Vitamine D zit in bepaalde voeding:
-Vette vis (zoals zalm, haring of makreel)
-Levertraan (visolie)
-Rundvlees
-Kaas
-Eieren
Vitamine D wordt in Nederland aan sommige voedingsmiddelen toegevoegd, zoals:
-Margarine en halvarine
-Bepaalde bak- en braadproducten
-Flesvoeding voor baby’s, maar ook verrijkte zuivelproducten voor jonge kinderen zoals toetjes, kwark, yoghurt, pap en peutermelk
Onvoldoende vitamine D heeft vaak meerdere oorzaken:
-Er worden te weinig producten gegeten waar vitamine D inzit.
-Een getinte of donkere huid maakt minder vitamine D aan.
-Op een oudere leeftijd maakt de huid minder vitamine D aan.
-Je komt onvoldoende buiten, voornamelijk tussen 11.00 en 15.00 uur.
-Het is winter, waardoor de zon minder sterk is en de huid geen vitamine D aanmaakt.
Vitamine D supplementen
Bepaalde groepen hebben extra vitamine D nodig. Voor jonge kinderen is aangetoond dat een vitamine D supplement het risico op de ziekte rachitis vermindert en gezonde groei bevordert. Bij ouderen verkleint de suppletie het risico op vallen en botbreuken. Voor zwangere vrouwen lijkt vitamine D suppletie de kans te verkleinen op zwangerschapsdiabetes, een kind met een te laag geboortegewicht en astmatische symptomen bij het kind.
Mensen met een getinte of donkere huid maken minder vitamine D aan. Maar ook als de huid niet vaak in de zon komt door te weinig buiten te komen of door gebruik van een sluier wordt extra suppletie aangeraden.
Je kunt vitamine D supplementen kopen in de vorm van druppels, capsules of tabletten bij de apotheek, drogist of supermarkt. Voor de werkzaamheid maakt het niet uit welke vorm je koopt. En goedkopere huismerken zijn even goed als de duurdere A-merken. Meestal staat op het etiket vitamine D3 (cholecalciferol) en soms D2 (ergocalciferol). Kies bij voorkeur een supplement met vitamine D3, de actievere vorm van vitamine D. De hoeveelheid vitamine D in het supplement (in microgram) staat op het etiket. Microgram wordt meestal opgeschreven met de afkorting µg of mcg.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D suppletie:
