De overgang is een periode in het leven waar elke vrouw mee te maken krijgt. Tijdens deze fase van het leven neemt de productie van de geslachtshormonen steeds verder af. Als een vrouw een jaar geen menstruatie meer heeft gehad, is ze officieel in de menopauze. In de fase daarna, de postmenopauze, produceren de eierstokken vrijwel geen oestrogeen en progesteron meer. Deze verandering in de hormoonbalans leidt vaak tot vervelende klachten zoals: opvliegers, nachtzweten, slaapstoornissen en stemmingswisselingen. Daarnaast ervaren vrouwen gedurende deze periode vaak gewichtstoename of merken zij op dat het moeilijker is om gewicht te verliezen.
Ook hebben vrouwen door de veranderende hormoonbalans in combinatie met gewichtstoename en een veranderde leefstijl een vergrootte kans op obesitas, te hoog cholesterol, hoge bloeddruk en een hoge bloedsuikerspiegel, hart- en vaatziekten en osteoporose.
Maar hoe zit dit nou precies? En hoe kunnen wij het beste leven om de ernst van deze klachten zoveel mogelijk te minimaliseren? Je leest het in deze en de volgende blog die in juni verschijnt!
Gewichtstoename beperken tijdens de overgang
Tijdens de overgang neemt de spiermassa af en de vetmassa toe als gevolg van dalende oestrogeenspiegels. Vanaf deze periode is de stofwisseling in rust van het vrouwelijke lichaam lager dan voorheen: zo’n 200-300 kcal/dag. Wanneer de leefstijl niet veranderd wordt, kan dit leiden tot een jaarlijkse gewichtstoename van 2 kg. Deze gewichtstoename kan leiden tot overgewicht en uiteindelijk tot de eerder genoemde gezondheidsproblemen.
Door een gezond voedingspatroon aan te houden kan gewichtstoename beperkt worden. Een gezonde voeding bestaat uit:
-vermijd (toegevoegde) suikers. Leuke tips en om mee te doen met de Nationale Suiker Challenge vind je hier.
-veel groenten (minimaal 250 gram per dag) en 2 stuks fruit
-volkorengranen
-voldoende eiwitten (zoals ei, hummus, vis, kip, magere zuivel, peulvruchten en dagelijks een handje noten)
-voldoende gezonde vetten, uit vette vis, avocado, olie en noten
-een beperkt gebruik van transvetten, door zoveel mogelijk te kiezen voor vloeibaar of zacht vet en weinig koek, gebak en snacks te eten
Voldoende beweging
Naast voeding speelt voldoende beweging een belangrijke rol tijdens de overgang. Onder voldoende beweging wordt verstaan:
- dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen
- 2x in de week intensief sporten
- doorbreek het stilzitten, kom bij voorkeur elk half uur dat je hebt stil gezeten even 3 minuten in beweging.
Door voldoende te bewegen en daarnaast voldoende eiwitten binnen te krijgen, wordt het lichaam gestimuleerd om spiermassa aan te maken en de botten te versterken. Spiermassa draagt bij aan de algehele gezondheid van het lichaam. Daarnaast helpt het om makkelijker op gewicht te blijven of om vetmassa te verliezen. Tenslotte is beweging waarbij de botten belast worden (zoals wandelen, joggen, tuinieren) van belang om osteoporose te voorkomen.
Wil je aan de slag met je leefstijl, lees dan ook onze eerdere blog ‘Een gezonde leefstijl’.
In juni volgt deel 2 over de overgang, waarin we meer ingaan op de klachten waar je tijdens de overgang last van kan hebben.
